hardloper.web-log.nl

Promotie, demotie en... vooruitgang. Eindelijk!

Ruim 5 weken na zijn kijkoperatie stond Hardloper vanavond voor 't eerst weer voor een groep om training te geven. Het was de vaste donderdagavondtraining in Zeist, op atletiekbaan Dijnselburg, voor de werknemers van DBV.

Voorafgaand aan de training zou Hardloper, zoals afgesproken met de fysiotherapeut, zelf wat rondjes draaien op de baan.
Na wat inlopen werd er gestart voor het eerste rondje tempo. Die viel niet tegen, al roerde de onderbuik zich nog wel. Na 2minuten was de 400m afgelegd en was het 100m lopen om vervolgens weer voor 400m tempo te vertrekken.
De klachten werden niet erger, misschien gaandeweg zelfs wel wat minder, en zodoende kon Hardloper in totaal 8x400m afwerken in zo'n 2minuten elk. De laatste kon er zelfs nog wat aangezet worden!

En natuurlijk, normaal gesproken zou Hardloper met zulke klachten direct naar de dokter gaan, maar nu, wetende waar het vandaan komt, overheerste er het Goede Gevoel dat er eindelijk Vooruitgang was geboekt.

Bij de core-stability oefeningen was dit al eerder het geval geweest, maar nu dus ook bij het lopen! En nee, we zijn er nog niet en er zijn ongetwijfeld nog weken (zo niet maanden) te gaan maar eindelijk heeft Hardloper het gevoel dat het de goede kant op gaat.
In tegenstelling tot een week geleden lijkt een rentree tijdens de Florijnwinterloop in Woudenberg opeens geen onmogelijkheid. (En net op tijd weer fatsoenlijk kunnen trainen als de Nike Lunarelite gaat verschijnen is natuurlijk ook mooi meegenomen!)

Enfin, na deze prima 400-tjes was het tijd voor de lopers van DBV: 16 m/v sterk ondanks de regen!
Er stond 10x2minuten tempo met 1 minuutje rust op 't programma. Om dit wat op te leuken koos Hardloper voor de "promotie/demotie" variant met rondjes van 400m:
De eerste ronde start iedereen op hetzelfde punt. Na 400m worden de eerste en de laatste 2 'aangewezen'. De snelsten moeten bij de volgende pylon starten, zo'n 25m verder, de anderen 25m terug, d.w.z. op 375m.
Bij de volgende aankomst herhaalt zich dat: iedereen start op dezelfde plaats als de vorige keer, alleen schuiven de 2 snelsten (nog) een pylon op naar achteren, de 2 langzaamsten (nog) een pylon naar voren...

Hardloper heeft deze vorm overigens ooit geleerd van een voormalig trainer van Ellen van Langen. Volgens hem was dit een goede manier om zowel snellere als iets minder snellere lopers te motiveren.
Aan het enthousiasme van de lopers deze avond te zien had hij gelijk: een prima trainingsvorm als de loopgroep erg divers is qua snelheid!

Kortom: zowaar weer eens een prima loopdag! En dat voelt goed.

Hardlopen en onweer...

Uit de Telegrof van woensdag 15 juli:

25 gewonden door bliksem bij voetbalwedstrijd

LEOBEN - Een bliksemschicht is dinsdagavond ingeslagen bij een voetbalwedstrijd in de Oostenrijkse plaats Leoben. Daardoor raakten ongeveer 25 voetballers en toeschouwers gewond. Dat hebben de plaatselijke reddingsdiensten woensdag gezegd.
De bliksem sloeg in bij een van de doelpalen, tijdens een oefenwedstrijd van een plaatselijke vereniging. Volgens het Oostenrijkse persbureau APA zijn zeker drie mensen zwaargewond geraakt.

Dit bericht lezende deed Hardloper terug denken aan de training van vorige week maandagavond in Doorn.
Met ruim 40 lopers stond Hardloper als trainer in het Doornse Gat, een voormalig zandafgraving die nu als recreatiegebied dienst doet.

In de verte kleurde de lucht snel donker en toen de eerste regenspetters vielen besloot Hardloper de training te staken. Hardloper's zorg was niet de regen (Immers: "There's no bad weather, just soft runners") maar het begeleidende onweer.
Op het parkeerterrein werd er onder een houten afdak geschuild voor het het noodweer, wat een soort van wolkbreuk leek te zijn met veel onweer.


De actuele situatie tijdens de training. (De rode kruisjes zijn geregistreerde bliksemontladingen).

Hardloper's beslissing de training te staken werd door alle lopers gesteund. Da's natuurlijk mooi meegenomen maar ook zonder deze steun was de beslissing dezelfde geweest.
Als trainer ben je immers verantwoordelijk voor je groep. En op een groot grasveld omringd door bos ben je erg kwetsbaar.

Wat doen andere loopgroepen/atletiekverenigingen eigenlijk in zo'n geval?

Av Triathlon in Amersfoort is duidelijk (zie hun calamiteitenplan). Kort samengevat:
Vijf tellen of minder dan snel terug of “dekking” zoeken, bos is veiliger dan open veld en niet in open veld onder een boom en indien geen schuilmogelijkheid dan klein maken.

Da's duidelijk en daar kan de trainer wat mee!
Vreemd eigenlijk dat op de site van de Atletiekunie het trefwoord 'onweer' geen relevante hits geeft!?
Toch?

Rondje Eemmeer

Na een uitermate voorspoedig verlopen werk-woonverkeer was het maandagmiddag snel omkleden waarna Hardloper om 16:00uur op de Cannondale kon stappen. Een rustdag in de Tour de France is immers een perfecte gelegenheid om er zelf weer eens op uit te gaan!
Het plan was een rondje Eemmeer, bij velen bekend van de Eemmeerloop.



Vanuit Nieuwland (Amersfoort) ging het via Zevenhuizen, Bunschoten, Eembrugge, Eemnes en Blaricum naar de brug over het Eemmeer.
Deze eerste 25km werd afgelegd met een niet ongunstige wind wat resulteerde in een mooi gemiddelde van net onder de 30km/uur.

Het lange rechte stuk langs het Eemmeer kon er eveneens aardig doorgetrokken worden. Dit veranderde echter drastisch zodra Flevoland verlaten werd en er via het fietspad koers naar Bunschoten werd gezet...

Na een kleine 55km werd net voor 18:00uur Nieuwland weer bereikt, wat de totale gemiddelde snelheid op ongeveer 27,5km/uur bracht.
Een mooi ritje wat vaker verreden zal gaan worden!

Plaatsnaambordjessprint

Hardloper's eerste herinnering aan het fenomeen "plaatsnaambordjessprint" dateert van zeker 15jaar geleden.
Tijdens een fietstocht over de Veluwe met zijn collega Alex en broer Peter werd er vlak voor het in- en uitrijden van een gemeente wat zenuwachtig naar elkaar gekeken:
Wie had het bordje al wel of nog niet gezien? Wie hield zijn zenuwen het langst in bedwang? Wie voelde zich sterk? Wie had er nog lucht over?
Er werd geschakeld en gedemarreerd waarna degene die het plaatsnaambordje als eerste passeerde de handen triomfantelijk de lucht in stak.

Later, bij het hardlopen, kwam Hardloper het weer tegen.
In de aanloop naar de Marathon van Berlijn in 2007 werkte Hardloper samen met trainingsmaatjes Ronald en Gert-Jan de nodige LLD's af. Vlak voor Doorn, Leersum, Amerongen of Zeist was het hetzelfde ritueel. Of er werd langzaam versneld of er werd ineens hard weggesprint.
Een welkome onderbreking tijdens de meer dan 30km lange duurlopen, waarbij de 'overwinningen' natuurlijk netjes werden bijgehouden.

Ook tijdens een duurloopje gedurende een weekendje Friesland werd er gesprint. Hardloper's voornaamste tegenstander bleek echter over aanzienlijk meer sprinttalent te beschikken. En dus wijzigde Hardloper's tactiek: enkele km's voor het bordje werd het tempo langzaam opgevoerd naar 13, 14, 15, desnoods 16km/uur. Net zo lang totdat er voldoende voorsprong was opgebouwd om al joggend het bordje als eerste te passeren.

Hardloper moet overigens bekennen dat de mooiste overwinningen niet degene op kracht of snelheid waren maar juist de geniepige, de sneaky's. Iemand even afleiden met een "kijk daar..., een konijntje" was soms al genoeg en gaf extra voldoening.

Al deze herinneringen kwamen deze week boven na het lezen van Triatlete Mirjam's weblog. In haar laatste blog "Bijzonder en ongewild lang weekend" schrijft ze tijdens een stukje uitfietsen zo moe te zijn dat "[ze] probeerde niet eens meer te sprinten bij de plaatsnaambordjes".
Hoe herkenbaar!

Op internet zijn er meer verwijzingen naar dit fenomeen te vinden, voornamelijk onder fietsers.
Maar er zijn vast meer hardlopers die het ook kennen! Toch?

Hardloper's "Halve van Amersfoort"

Duurloop van zondag 26 April: ruim 21km in 1:40uur.



'n Mooie "Halve van Amersfoort"!

(En nee, rond de 16km is de Eem niet zwemmend overgestoken: sinds een aantal maanden ligt daar een fietsbrug...)

Hardloper organiseert eerste trainingweekend!!!

Met de succesvolle fartlektraining van Maart nog vers in het geheugen heeft Hardloper wederom het plan opgevat om een training af te werken met een (grote) groep gelijkgestemden.

Om aan de ongetwijfeld hooggespannen verwachtingen te kunnen voldoen heeft Hardloper gezocht naar uitdagend programma op een geschikte locatie.
Na verschillende locaties, trainingsprogramma's en prijzen uitgebreid met elkaar vergeleken te hebben is de keus gevallen op het "Bear Butte Running Camp".



Na het lezen van hun Camp Philosophy was Hardloper helemaal om: precies wat de ware hardloper zoekt!

“At Bear Butte Running Camp, we take a less-is-more approach to training. We strip away the boundaries and comforts of modern society in order to embrace the inherent benefits of natural running, and use those benefits to become faster, stronger, better athletes.

Camp attendees will receive group and individual instruction in all facets of distance training and racing, with emphasis on gradually improving performance through motivation, hard work and natural motion.

To enhance personal and athletic growth, campers must be willing to shed, at least while at Bear Butte, urban conveniences not found in the great outdoors (i.e., cellphones, television, mp3 players, shorts)."

Voor alle twijfelaars (weifelaars?) hieronder een video impressie van het traininsgweekend.



Informatie over zaken als vertrek/aankomstdata, kosten, visa, inentingen(!) etc etc volgen zo spoedig mogelijk.
Het aantal beschikbare plaatsen is beperkt, dus wees er snel bij want "vol = vol"!

(Overbodig te vermelden dat deze keer ook vooral de vrouwelijke lopers meer dan van harte welkom zijn!)

Een lekkere zondagse LLD.

Sinds enige tijd is het regelmatig vaste prik op de zondag: een LLD (Lange Langzame Duurloop) met D., Edwin en Joost. Er wordt dan even voor half-10 gestart vanaf de parkeerplaats in Birkhoven in een tempo van iets meer dan 10km/uur.

Zo ook afgelopen zondag. Hardloper had thuis op de kaart grofweg een route bepaald (er stond 2:20uur op het schema) en dus ging het door het bos via De Birkt richting Soest. Via de Maarschalkersteeg, de Birkstraat en de Kerkstraat werd het Kerkpad genomen, een rustig smal straatje tussen de huizen door.

Hier liep een groep lopers van het Amersfoortse Altis die onder de bezielende leiding van Zeger jr aan 't trainen waren. Er kon mooi met de groep meegelopen worden tot bij De Naald van Waterloo: de Altis lopers gingen rechtdoor (om even later te keren). Hardloper c.s. sloegen linksaf richting Paleis Soestdijk.
Aangezien daar toch niemand meer voor de koffie kan zorgen was het snel rechtsaf om via het Baarnse Bos bij de kruising Amsterdamsestraatweg / Hilversumsestraatweg uit te komen.


[De gelopen route (ongeveer)]

Van hier ging het richting Hilversum om net voor camping De Zeven Linden linksaf te slaan. Lopend door Pijnenburg werd een groot stuk heide gepasseerd. Hardloper herrinnerde iets van een meertje op de kaart gezien te hebben (het Pluismeer bleek later thuis: een prachtig watertje welke een volgende LLD zeker aangedaan zal worden) maar deze werd helaas gemist.

Na een stukje Biltseweg werd de Wieksloterweg bereikt. Langs de atletiekbaan van Pijnenburg voerde de route tenslotte via de bekende blauwe paaltjes route terug richting De Birkt.
Na kort overleg werd besloten hier niet het nagenoeg vlakke fietspad aan te houden maar de heuvelige mountainbiketrails. Lekker om na ruim 2uur rustig lopen even aan te zetten (al protesteerde menig bovenbeen).

Vanaf het rooster in het fietspad was het de laatste 10minuten rustig uitlopen en na 2:25uur precies werden de auto's weer bereikt.
De gelopen afstand werd geschat op zo'n 25 a 26km en Hardloper's gemiddelde hartslag bedroeg 132.
Wederom een mooi loopje en een prima begin van de zondag!

Hardloper beschuldigd van 'Duitse praktijken'.

Gisteravond werd er, zoals iedere woensdagavond, getraind in Amerongen.
Er werd om 19:00uur vanaf het sportcentrum vertrokken voor zo'n 20 minuten rustig inlopen. Bij terugkomst stond de trainer ons op te wachten voor de warming-up.

Vervolgens stond er fartlek op het programma.
Dit Zweedse woord betekent 'vaartspel' en komt er in de praktijk op neer dat er getraind wordt zonder dat vooraf bekend is wat/hoe er precies getraind gaat worden.
Een soort verrassingstraining dus.

In je eentje doe je dit bv in het bos waarbij je gebruik maakt van de natuurlijke omstandigheden om te 'spelen met je vaart'. Maar ook binnen de bebouwde kom is iets dergelijks mogelijk: verschillende tempo'tjes tussen lantaarnpalen bijvoorbeeld.
Plaats van handeling was deze keer echter het bedrijventerrein rondom het sportcentrum.


Route 1

Om te beginnen werd een blok (route 1) van zo'n 450m gelopen waarbij per kant het tempo opgevoerd moest worden.

Vervolgens werd er gedurende 8 minuten op het lange rechte stuk van route 1 rustig heen gelopen om via dezelfde weg in een Steigerung terug te lopen enz. enz. Ging ook lekker!

De volgende 10 minuten werd route 1 meerdere malen gelopen waarbij de 1e lange kant rustig ging, de 2e korte kant iets sneller, de 3e lange kant nog wat sneller en de 4e korte kant nog wat sneller. En dan weer rustig de 1e kant enz.
Ondanks zijn 30km in Schoorl afgelopen zondag kon Hardloper goed mee met de snelle jongens. Gezien de snelle tempo's een verstandig besluit om de Nike Zoom Victory+'s na lange tijd weer eens aan te trekken!


Route 2

De volgende opdracht was 5 minuten 'weg lopen', om vervolgens via dezelfde weg terug te lopen, maar dan in 4 minuten (route 2).


Route 3

Tot slot (niet echt een verrassing) moest 1km op tempo gelopen worden (route 3).
Rik ging er hard vandoor en Hardloper bleef netjes achter de nummer 2 hangen (Lees: Hardloper kroop in zijn reet). Bas S., een nog jonge, erfelijk met talent belaste, loper die het trainen weer eens "gaat oppakken", hield Hardloper zodoende op het lange rechte stuk perfect uit de (lastige) wind.
Na de laatste bocht, met nog zo'n 150m te gaan, nam Hardloper de kop alsnog over ("tot wederdienst bereid") en besloot de pittige training in een mooie 3:21min, op een ruime seconde gevolgd door Bas S.

Hierna rustig wat uitlopen, rekken, strekken en douchen.
Supertraining dus voor Hardloper en veel andere aanwezigen.
Dan is 't alleen jammer dat deze Bas S. het na afloop nodig vindt om onder het genot van een kopje thee Hardloper van "Duitse praktijken' te betichten... Toch?

Cursus blindegeleidelopers!?

Afgelopen zaterdagmiddag waren toevallige passanten op de Hilversumse Heide getuige van een vreemd schouwspel:
Ruim 20 hardlopers liepen in groepjes van twee over het fietspad, waarbij 1 van beide met de ogen dicht liep, daarbij begeleid door de ander.
Nee, er was hier geen sprake van een door Bartimeus georganiseerde training voor blindegeleidelopers. Deze loopoefening, want dat was het, kwam uit de koker van Chris Brands die hier een loopclinic gaf.

Via via was Hardloper hiervoor uitgenodigd en dus meldde hij zich 's middags even voor 15:00uur bij La Place in Laren/Hilversum aan de rand van de heide.
Na een inleidend praatje werd er in groepjes van twee 20 minuten ingelopen: de eerste 10 minuten paste loper-1 zijn pasfrequentie aan aan loper-2, de tweede 10 minuten andersom.

Vervolgens werden er in dezelfde tweetallen kniehef-oefeningen afgewerkt waarbij 't de bedoeling was deze synchroon uit te voeren.
Weer wat verder lopend een aantal best wel vermoeiende oefeningen gedaan om te oefenen je voet onder de heup te plaatsen, en niet er (ver) voor of achter.

Toen kwam het "blindegeleidewerk":
Zo'n 300m heen-en-weer rennen waarbij beurtelings met de ogen dicht werd gelopen, de ander volgend.
Bedoeling was jezelf te zien lopen, je eigen lopen te visualiseren zonder afgeleid te worden door alles om je heen. Dus luisteren naar je stappen, je bewust zijn van je pasfrequentie, je houding etc etc.
Reuze leuk! Maar ook heel verwarrend: je hebt het gevoel veel dichter op de twee voorgangers te lopen dan in werkelijkheid het geval is, de afstand lijkt een stuk langer en het lopen lijkt veel inspannender.

Na deze leerzame oefeningen was het tijd voor wat korte intervalletjes: 3x een fietspad in tempo op en rustig terug via het bospad er parallel aan en tot slot nog 3x hetzelfde fietspad omhoog in oplopende intensiteit met wederom het bospad rustig terug.

Even na 17:15uur kwam La Place weer in zicht en dit betekende het einde van een zeer leerzame looptraining. Chris zijn, op voorhand misschien wat voorbarig geleken, slotopmerking onder aan de uitnodiging "Het zal een vruchtbare en leerzame middag worden" was helemaal terecht! Nogmaals dank hiervoor.


Lopers die wel eens trainen onder de bezielende leiding van Hardloper weten dus wat hen binnenkort bij een fartlektraining te wachten kan staan ;)

Hardloper 'verstoort' training Greg van Hest!?

Afgelopen vrijdag was Hardloper te gast bij Nike in Hilversum.
De middag begon met een duurloop in de bossen. In een groepje van zo'n 12 lopers, waaronder mannen als Greg van Hest, Marco Koers en Marcel Uppelschoten werd er koers gezet naar de Lage Vuursche. Lijdend onder zijn lichte trainingsachterstand kostte het Hardloper in het begin de nodige moeite de groep bij te houden, zeker als er ondertussen ook nog eens gezellig bijgepraat moet worden met trainer Fred.

Al lopende begon er bij Hardloper een lichte aandrang op te spelen, maar ja, even een plaspauze achter een boom en je ligt voor de rest van de duurloop los van de groep. Geen aantrekkelijk vooruitzicht! Naar voren schreeuwen "Hé Greg, effe stoppen nou!" (*) leek Hardloper ook geen optie (had achteraf gewoon gekund natuurlijk): want we hebben 't hier wel over 1 van Nederland's toplopers. Dus organisator Cem maar diplomatiek geinformeerd over de hoge nood. Bij de volgende kruising bleek Hardloper niet de enige: er doken daar zo'n 5 lopers achter een boom (ieder zijn eigen overigens).
Het lopen ging vervolgens een stuk beter en Hardloper heeft zelfs nog enige tijd op kop gelopen waarbij de groep de laatste 10minuten nog op een buitje hagel en sneeuw getracteerd werd.

Na het douchen was het tijd voor wat presentaties waarvoor ondertussen ook Ronald en Johan zich gemeld hadden.
Enkele succesnummers, waaronder natuurlijk de Nike Lunars, uit 2008 werden besproken waarna enkele nieuwe producten voor 2009 werden geshowd.
(Hardloper kan hier alvast verklappen dat 1 van de kledinglijnen in een erg mooie blauwe kleur is uitgevoerd. Bij zijn eerstvolgend wedstrijd (Woudenberg?)zal Hardloper hierin aan de start verschijnen, ijs en weder dienende natuurlijk.)

Ook mooi was een nieuw model hardloopschoen in de Bowerman-serie, de collectie voor de serieuze hardloper, welke begin 2009 verschijnt. Hardloper hoopt hier gauw uitgebreid over te kunnen berichten...

Na het eten was er nog voldoende tijd om met iedereen bij te praten en om even met Greg op de foto te gaan (dit op voorstel van Ronald want nee, Hardloper gaat geen 2e Bjorn worden).


[Foto met dank aan RunningRonald.]

Met een mooi kledingpakket en een paar exclusieve Nike Pegasus 25 SE's (Special Edition) onder zijn arm (**) verliet Hardloper rond half negen het pand... helemaal in Sinterklaasstemming!


*) Voordat er weer overal geschreven staat dat Greg kort na zijn marathon knetterhard aan 't trainen was: het tempo was zo'n 14 a 15km/uur: voor Hardloper in zijn huidige vorm een snelle duurloop, voor Greg een langzame...

**) Ja, Joost en Rik, jullie zijn niet de enigen die wel eens verwend worden ;-)

Enkhuizer krentenmik

Afgelopen donderdag gaf Hardloper de laatste training aan de ambtenaren van de gemeente Enkhuizen.
Was het de vorige 5x prachtig weer geweest, deze keer was het bar en boos met veel wind en regen. Desondanks was het gezellig en werd er stevig getraind.

Wat Hardloper betreft zijn ze daar in Enkhuizen dan ook klaar voor het NK Veldlopen voor Gemeenteambtenaren volgende week woensdag in Katwijk! Podiumplaatsen zullen er niet gehaald worden maar dat was ook niet de bedoeling.
De opzet was nl. om iedereen in vorm te krijgen zodat de 6, 9 of 12km op fatsoenlijke wijze volbracht kan worden. En Hardloper heeft er vertrouwen in dat dat goed gaat komen!


Als dank voor bewezen diensten werd Hardloper verblijd met een heuse Enkhuizer krentenmik... ;-)

Enkhuizen

Sportweek 8
Ma:Training geven in Enkhuizen
Ma:Rustige duurloop in Enkhuizen, 45min [9km]
Wo:Training geven in Enkhuizen [2km]

Huh, Enkhuizen? Ja, Enkhuizen!
Hardloper is daar geen (nieuwe) loopgroep begonnen maar geeft daar sinds vorige week training aan een 8 a 10-tal ambtenaren van de gemeente Enkhuizen. Zij gaan woensdag 26 Maart deelnemen aan het BMC NK Veldloop Gemeenteambtenaren in Katwijk!
Dit is een jaarlijks evenement wat door een steeds wisselende gemeente georganiseerd wordt.

Dit jaar belooft een hele pittige editie te worden want het parcours is vergelijkbaar met Egmond: er wordt zowel over het strand als door de duinen gelopen. Leden van de Atletiekunie die het parcours hebben gelopen bestempelen het als "zwaar".

De ambtenaren in Enkhuizen wilden dit jaar goed voorbereid aan de start verschijnen en hebben hun voorbereiding dus wat serieuzer aangepakt.
Thuis werken ze hun (lange) duurloopjes af, terwijl we op de 6 woensdagen gaan intervallen. De eerste keer hebben we dit op een grasveldje pal aan het IJsselmeer gedaan: schitterend! De afgelopen 2 trainingen zijn we naar het Wilhelminaplantsoen geweest wat eveneens een perfecte trainingslocatie is.

Gezien het parcours met zijn strand en duinen moet er natuurlijk ook een keer een heuveltraining afgewerkt worden. Vooralsnog staat dat over 2 weken op het programma: en dan ergens rond de Vest. Dat wordt afzien...

Leuke bijkomstigheid:
Hardloper (categorie m45+) is vorige week voor 't eerst van zijn leven over de dijk Enkhuizen-Lelystad gereden! Prachtig met die ondergaande zon!

2e Koppeltraining

Vandaag stond-ie op Hardloper's programma; de 2e koppeltraining.
Vooraf was er middels e-mail raad gevraagd aan de zilveren medaille winnares van het NK Duathlon 2007. De boodschap was duidelijk: "Kortere afstanden, meer herhalingen, een loop-fiets verhouding van 1:3 en hard!".

Dus werd er vandaag onder uiterst erbarmelijke weersomstandigheden (heel erg veel regen en een oostelijke wind met kracht 5 a 6 Bft) een supertraining afgewerkt.
Het (1e) looprondje was iets langer dan verwacht en dus werd de loop-fiets verhouding terug gebracht tot 1:2.

Het is dus mogelijk dat er mensen zijn die Hardloper aan 't eind van de middag 7x langs hebben zien komen: 3x lopend en 4x fietsend...

Omdat de concurrentie van 3 feb ongetwijfeld meeleest (senior Joost en master(?) Wilfred) hier alleen de kille cijfertjes:

• 25:13min lopen, 5.9km in 14.0km/uur
• 02:11min wisselen
• 30:09min fietsen, 11.8km in 23.5km/uur
• 01:48min wisselen
• 24:50min lopen, 5.9km in 14.3km/uur
• 02:23min wisselen
• 31:32min fietsen, 11.8km in 22.5km/uur
• 02:20min wisselen
• 25:06min lopen, 5.9km in 14.1km/uur

Totaal 2:25uur getraind met 17.7km lopen en 23.6km fietsen.

In de badkamer de stille getuigen: op klerenhangertjes een druipend thermohemd, een t-shirt, een tight en een trainingsjack. Twee drijfnatte fietshandschoentjes, twee sokken en vier schoenzooltjes op de radiator. Op de grond een paar Shimano's en een paar Nike's volgestopt met ongeveer de gehele dikke zaterdageditie van de Volkskrant...

Oh ja, als Wilfred evenals Joost een flesje wijn wil inzetten hoort Hardloper het graag!

1e Koppeltraining

Maandagmiddag half zes, Hardloper heeft zojuist zijn eerste specifieke run-bike-run training afgewerkt: 30 minuten hardlopen, 30 minuten fietsen (op de mountainbike) en vervolgens nog eens 15 minuten hardlopen.

Ondanks de stevige wind wist hij zo'n 12km/uur hard te lopen en het dubbele (24km/uur) te fietsen. Dat komt dus neer op 6km lopen, 12 km fietsen en nogmaals 3km lopen.

Het 1e lopen ging soepeltjes: rondje Kattenbroek en via Hoogland weer terug.
Precies na een half uur werd de garage ingerend: hardloopschoenen uit, fietsschoenen aan, fiets uit de schuur, handschoentjes aan en gaan!
Nu was het op naar Vathorst en via Kattenbroek en Hoogland weer terug.
De garage in: handschoentjes uit, fietsschoenen uit, hardloopschoenen aan, fiets in de schuur en weer gaan!
De eerste 2 minuten ging iets minder soepel: de bovenbenen voelen wat raar aan en de coordinatie lijkt wat minder. En even later is het toch wel weer gewoon lekker lopen.

De wissels gingen in zo'n 1:20 minuut, met normale veters in beide schoenen: geen elastische veters en/of snelsluitingen.

Volgende week opnieuw een koppeltraining: misschien lopen-fietsen-lopen-fietsen-lopen.
Dan iets sneller en steeds zo'n 15 a 20 minuten?

Heuveltraining Amerongen, zaterdag 22 december

Voor de lopers van Hardloper's vaste zaterdagmorgengroep in Amerongen stond vandaag "heuveltraining" op het prgramma. En dat was ondanks de koude zeker geen straf!
Integendeel: het was werkelijk prachtig in het Amerongse bos. Als je niet beter wist waande je je tjdens de wintersport in de Alpen.

Voor de lopers die het vanmorgen 'te koud' vonden of zij die naar Linschoten afreisden (maar vooral natuurlijk voor de die-hards zelf die er vanmorgen wel bij waren!) de foto's:





















Na afloop tijdens de cooling down (bij -2C) werd Hardloper verrast met een mooi "Kerstpakket".
Heel erg leuk! Via deze weg nogmaals dank aan alle gevers! En op naar een sportief 2008!

Le Bocage

"Een stijlvolle, natuurrijke en inspirerende franse locatie"


"Rust, ruimte en tijd voor een persoonlijke ontwikkeling"


"Luchtig en onbezorgd in de Champagne"


Le Bocage

[een stijlvolle en natuurrijke locatie om tot uzelf te komen]

'Kwaliteitstraining'

Hardloper traint momenteel zo'n 4 tot 5x per week.
In principe altijd met plezier hoewel er natuurlijk wel eens een traininkje tussen zit die niet echt lekker gaat.

Maar gelukkig zit er ook zeer regelmatig een training bij waarin alles lijkt te kloppen:
- het weer
- het programma
- de vorm van de dag
- etc etc etc.

Hardloper noemt een dergelijke training dan een 'kwaliteitstraining'.
En sinds de aankoop van zijn Polar RS400 hartslagmeter (Moreoutdoor.com) mag hij dan thuis graag het grafiekje bestuderen.

Als voorbeeld hier de fartlektraining afgelopen maandag op de skeelerbaan in Doorn:



Eerst (ongeveer) een km-tje tempo (3:26min) waarbij de hartslag (Hf) oploopt tot 170
Hierna zo'n 8min rust (ff wachten tot iedereen z'n km 'af' heeft)
Vervolgens gedurende 8min ins en outs van 30 seconden elk
Na de rust wederom (ongeveer) een km tempo (3:18min)
En tot slot wederom 8min ins en outs maar deze maal met onbekende duur
Mooi plaatje he?

Enne, hebben jullie die ook, 'kwaliteitstrainingen'?

Blesssureleed...... en fietsplezier!

De woensdag na zijn vakantie, 6 september, was Hardloper van de partij in Leiden voor een prestatieloopje.
Aanvankelijk liep het allemaal lekker maar allengs diende zich een blaar aan op de linkervoet. Na zo'n 10km liep het echt niet prettig meer en besloot Hardloper terug te joggen naar de start/finish.
Thuisgekomen bleek naast de eerder genoemde blaar de gehele wreef van de linkervoet opgezet te zijn en ook aanraking was pijnlijk.
Na enkele behandeling door Hardloper's huisfysiotherapeute nam de zwelling grotendeels af. Enigszins dik is het echter nog steeds. Ook de, zeer oppervlakkige, net onder de huid, pijn is nog niet helemaal verdwenen.
Bovenstaande verklaart de, zelfs voor Hardloper's doen, weinige hardloopkilometers van de afgelopen weken.


Maar er is ook goed nieuws!
Hardloper's fiets is in week 37 voorzien van dunnere banden. Op het rechte stuur na kan de Road Warrior nu iedere vergelijking met een racefiets aan!
En aangezien er probleemloos gefietst kan worden met de pijnlijke voet is dit een uitstekend alternatief.
De nieuwe banden bevallen uitstekend: er kan met hetzelfde gemak (lees: een even grote inspanning) een wat hogere snelheid gereden worden. De eerste testrit over 80km (vrijdag week 37) verliep dan ook uitstekend.

De echte test was afgelopen zondag: Samen met Chris (hardlooptrainingsmaatje uit Hardloper's Altis-tijd) werd gekozen voor de 70km toertocht van DTC in Driebergen.
De eerste 15 a 20km was er aansluting bij een groepje wielrenners die een tempo van 37, 38km/uur aanhielden. Dat werd Hardloper uiteindelijk wat teveel en de volgende 30km hing hij netjes in het wiel van Chris, uit de wind, met een vaartje van 30, 32km/uur.

Na 50km kwam de Amerongse Berg.
Hardloper, nog netjes in het wiel, ziet langs de kant een bordje staan dat de top nog 200m ver is. Dus, even schakelen en weg! Chris reageert nog, maar komt net na Hardloper over de top.
Er worden verder weinig woorden aan vuil gemaakt en even later zit Hardloper weer op zijn oude stek: uit de wind, in het wiel.

Ergens voorbij Leersum ziet Hardloper de teller echter langzaam oplopen: 33., 34.., 35..., 36...., 37....., 38km/uur. Hij houdt zich groot en probeert bij te blijven. Na enkele km's moet hij toch lossen. Chris kijkt om en grijnst: "Ik was zo tot aan Driebergen doorgereden." Een zacht "sorry" komt over Hardloper's lippen.

Bij aankomst in Driebergen staan er 70km's op de teller. Het gemiddelde is 30.4km/uur, wat dan eigenlijk toch weer wat tegenvalt: gevoelsmatig ging het harder...

Al met al een mooie tocht, met een leermoment voor Hardloper op de Amerongse Berg. Bedankt Chris!

Trainingsperikelen

Hardloper gaat deze week een persoonlijk record vestigen: 5 trainingen...
..."Nou, nou, is dat niet een iets te overdreven voorbereiding op de Knotwilgenloop van a.s. zaterdag"???
Ho ho, Hardloper was nog niet uitgesproken: Hardloper gaat deze week 5 trainingen... geven!

Dinsdag was de beurt aan Zoetermeer: zo'n 15 medewerkers van een verzekeringsbedrijf kregen hier hun eerste clinic op weg naar hun Halve (of kwart) marathon van Egmond aan Zee. Eerst een algemeen verhaaltje over hardlopen en vervolgens lekker buiten, op de parkeerplaats, een klein uurtje bezig geweest.

Woensdag is de beurt aan Nieuwegein: sinds vorige week woensdag traint Hardloper hier gedurende 8 weken een 9-tal medewerkers van een bouwbedrijf voor de 10km van de Fortis Utrecht marathon.

Donderdag is de beurt aan Doorn. Ivm de clinics ter voorbereiding op de Fortis Utrecht marathon neemt Hardloper de training van de vaste donderdagavondgroep waar. Petra, dit is je kans!

Zaterdagmorgen geeft Hardloper training aan zijn vaste groep in Amerongen: een hechte groep van zo'n 25 a 35 lopers die iedere zaterdagmorgen om 9:30uur staan te trappelen van ongeduld om in de mooie Amerongse bossen te trainen.

En tot slot Amersfoort, Hardloper's thuisbasis. Hier wordt gedurende 7 zondagochtenden getraind voor de Fortis Utrecht marathon. Hardloper neemt hier de 21km groep onder zijn hoede, hierbij geassisteerd door 2 assistent trainers.

En ja, Hardloper heeft een normale baan.
Sinds kort 'slechts' 36uur weliswaar, maar toch...

Training Blauwe Palen, Amerongen

In de bossen van Amerongen, vlakbij de Bergweg, loopt de Blauwe Paaltjes route.
Deze wandelroute begint bij de parkeerplaats, is zo'n 2km lang en is een perfect rondje voor een tempotraining.

In het kader van zijn voorbereiding op de Grote Boscross van 29 januari besloot Hardloper dat het tijd werd voor een stevige training.
En wat is daar beter voor geschikt dan de Blauwe Paaltjes route? Weinig dus.
En wie zijn er dan beter geschikt als trainingsmaatjes dan Aart en GJ? Weinigen dus.

Enfin, rond 15:00uur vertrokken we bij het sportcentrum. Eerst richting het Amerongse Bosrestaurant Het Berghuis en vandaar verder het bos in. Na in totaal zo'n 20 minuten lekker draven komen we dan op de route, precies tussen 2 behoorlijke stukken klimmen in. Hier wordt er wat gerekt en gestrekt, gaat er wat kleding uit en worden er zo'n 4 steigerungen gemaakt. En dan begint het feest....

GJ en Hardloper beginnen als eerste aan het valse klimmetje. De grond is behoorlijk nat en er liggen veel plassen. Naast de vele boomstronken is het nu dus helemaal goed opletten!
Het parcours draait naar rechts en we belanden op de parkeerplaats. Deze wordt overgestoken en we vervolgen de route naar rechts. Langzaamaan gaat het nu wat naar beneden en kan er meer vaart gemaakt worden.
Dan komt het smalle stukje met de stronken en in de verte doemt het bankje al op waar het laatste klimmetje begint. Precies daar heeft dat vreemde geluid wat ons al een tijdje achtervolgt ons te pakken en spurt Aart voorbij. Hij was ruim een halve minuut na ons vertrokken en gaat dus weer het eerste boven aankomen. Even proberen we aan te zetten en mee te gaan maar het verschil in snelheid is te groot en bovendien valt het klimmetje altijd weer vies tegen.
Uiteindelijk worden ook onze stopwatches toch weer ingedrukt en hebben we 3 minuten rust.
Voor GJ volgen er nog 2 van dergelijke rondjes, Aart en Hardloper doen er nog 3.

Hardloper's tijden, maximale hartslag hierbij en hartslag na 3 minuten rust:
7:03min, 168, 122
7:04min, 171, 119
7:07min, 169, 123
7:09min, 171, ---

Howel de laatste flink wat moeite kosste bleef ook deze nog onder de 7:10.
Al met al 4 mooie rondjes in nagenoeg hetzelfde tempo.
Dan is het snel de droge kleren aan en terugdraven naar het sportcentrum voor een warme douche en een kop thee.

Alles bij elkaar zo'n 17 a 18km gelopen, waarvan 8 in een heel behoorlijk pittig tempo.
Een prima training!
Toch?

Training Papendal

Afgelopen woensdagmiddag was het weer tijd om training te geven op Papendal.

De coach kwam met het plan om er een uurtje eerder heen te gaan en dan zelf eerst lekker te gaan trainen op de blauwe(!) baan. Goed plan! Dus zo gezegd zo gedaan.

Ondanks de geruststellende woorden van de coach onderweg dat het in Arnhem droog zou zijn regende het er pijpenstelen. Maar ja, wie 'a' zegt....

Hardlopers programma zag er als volgt uit:
3x ((4x400m / 1min rust)/3min rust) met steeds de 4x400m in oplopende snelheid.

Dat resulteerde in de volgende 400m-tijden:
1:22, 1:21, 1:20, 1:17,
1:23, 1:21, 1:19, 1:17,
1:22, 1:19, 1:18, 1:14

De langzaamste 400m ging dus in 1:23 (tempo 3.27min/km), de snelste in 1:14(tempo 3:05min/km).

Hardloper's hartslag gedurende de training uitgezet in een grafiek:

hf gem geeft de gemiddelde hartslag gedurende de tempo en de rust
hf max /min geeft de maximale hartslag tijdens de tempo en de minimale tijdens de rust

Wat valt op:
- de 3min rust resulteert in een duidelijk groter herstel (de 2e weliswaar al minder)
- de maximale hf loopt langzaam op
- vooral in de 1e serie van 4x400m is mooi te zien dat het herstel in elke rust minder wordt.

Direct na de laatste 400m gingen de Nike Streaks 'gelukkig' uit en was het een paar rondjes uitlopen met 'licht' pijnlijke kuiten.

Na vervolgens nog een half uurtje 'pauze' was het tijd om training te geven. Deze keer samen met de coach én Gerard Nijboer. Leuk!
Het programma was 4/8/12/8/4min tempo met steeds 2 à 3 minuten rust.
De lopers moesten iets onder hun geplande wedstrijdtempo van de aanstaande Zevenheuvelenloop lopen. Gezien de verschillen in de groep lagen de snelheden zo tussen de 4:10min/km en de 5:20min/km.
Hardloper heeft lekker achteraan meegelopen...

Al met al lekker getraind én zowaar nog flink wat km's gemaakt ook!
Een welbesteed middagje Papendal!